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こんにちは(^^♪
Tatsuです♪
今回は、縛った半分の蓮華座での前屈のポーズ、サンスクリット語で「バッダ・アルダ・パドマ・ウッターナーサナ (Baddha Ardha Padma Uttānāsana)」について詳しく説明します。
このポーズは中級のポーズです。「半蓮華座のポーズ」が出来る必要があります。
1. サンスクリット語の語源
このアサナ名は、以下の4つのサンスクリット語の単語から構成されています。
- Baddha (バッダ): 縛った、結んだ
- Ardha (アルダ): 半分の
- Padma (パドマ): 蓮華
- Uttānāsana (ウッターナーサナ): 強く伸ばすポーズ
それぞれの単語を組み合わせることで、「縛った半分の蓮華座での前屈のポーズ」という意味になります。このアサナは、片足を半蓮華座にして手で足を固定し、前屈することで、股関節の柔軟性向上や体幹強化などを促します。
特にこのポーズは、両足での前屈のポーズ（ウッターナーサナ）と違い、片足が浮いています。それによって、浮かしている（足をももにかけている側）の骨盤が下制し、軸足の股関節は内転します。それによって、外側ハムストリングスが強烈に伸ばされます。
外側ハムストリングスは足をそろえた状態での前屈にとても関与しており、更なる柔軟性の向上に繋がります。
また、外側ハムストリングスは骨盤の傾き（アライメント）に強く関与している為、整える事で骨盤や股関節の位置が適正化される為、高い腰痛改善効果が期待できます。
ただし、中級のポーズの為、ポーズ自体が難しいです。
2. やり方
- ターダーサナ（山のポーズ）で立ちます。
- 右足を持ち上げ、右足首を左腿の付け根に引っ掛けます。
- 右足の甲を左腿付け根に近づけ、膝を外側に向けます。
- 右手を背中側に回して、右足の親指を掴みます。
- 左手はバランスを取る為に地面につき、右の骨盤を地面方向に下ろします（右骨盤の下制）。
- 息を吸いながら、背筋を伸ばし、胸を張ります。
- 息を吐きながら、股関節から前屈します。
- 可能であれば、額を左すねに近づけます。
- 数呼吸キープし、息を吸いながら上体を起こします。
- 手を離し、右足を床に戻します。
- 反対側も同様に行います。
3. コツ
- 股関節を深く外旋させる: 半蓮華座にする際に、股関節を十分に外旋させることで、ポーズを深めやすくなります。
- 背筋を伸ばす: 前屈する際、背中が丸まらないように、背筋を伸ばすことを意識しましょう。
- 呼吸を続ける: ポーズ中も深い呼吸を続けることで、体の緊張を解きほぐし、リラックス効果を高めます。
- バランスを保つ: バランスが取りにくい場合は、壁や椅子などに手をついて行っても構いません。
- 無理のない範囲で行う: 股関節や膝に痛みがある場合は、無理せずポーズを調整しましょう。
4. 注意点
- 股関節や膝に痛みがある場合: 無理にポーズを深めると怪我をする可能性があるので、痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
- バランスを崩しやすい: バランス感覚に自信がない場合は、壁や椅子などにつかまって行いましょう。
- 妊娠中: 妊娠中は、お腹を圧迫するポーズは避けるべきなので、このアサナは行わないようにしましょう。
5. 効果
- 股関節の柔軟性向上: 半蓮華座によって股関節周りの筋肉をストレッチすることで、柔軟性を高めます。
- 体幹強化: バランスを保つために体幹の筋肉が鍛えられます。
- 姿勢改善: 背筋を伸ばすことで、姿勢の改善に役立ちます。
- 集中力アップ: バランスポーズを行うことで、集中力が高まります。
- 内臓機能の活性化: 腹部を圧迫することで、内臓機能の活性化を促します。
6. 効く整形外科疾患＆効果
- 股関節の痛み: 股関節周りの柔軟性向上による痛みの緩和
- 腰痛: 体幹強化による腰痛予防・改善効果。特にこのポーズで整える事の出来る「外側ハムストリングス」は骨盤の傾き（アライメント）に重要な働きをしています。
- 坐骨神経痛: 股関節周りの筋肉のストレッチによる坐骨神経痛の緩和
7. 関節の動き
- 股関節: 屈曲、外転、外旋（挙げている足）、屈曲（軸足）
- 膝関節: 屈曲（挙げている足）、伸展（軸足）
- 足関節: 底屈
8. 機能解剖学（収縮/伸張）
- 収縮する筋肉:
- 腹直筋、腹斜筋 / 軸足の腸腰筋、大腿四頭筋、恥骨筋、バランスを取る為に腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋、足部内在筋 / 挙げている足の縫工筋、大殿筋、中殿筋後部、梨状筋
- 伸張する筋肉:
- 脊柱起立筋 / 軸足のハムストリングス（特に外側）、大内転筋後部、大殿筋、中殿筋、梨状筋、腓腹筋、ヒラメ筋、 / 挙げている足の前脛骨筋、長趾伸筋、長母指伸筋
9. その他
ヨガの指導者から正しいアライメントを学ぶことで、より効果的にポーズを行うことができます。
このアサナは、比較的難易度の高いポーズです。
初心者の場合は、無理せず、床に座って行う、簡単なバリエーションから始めることをおすすめします。
最後までお読み下さり有難うございました♪
皆さまの心のエクアニミティー（平静さ）と身体のレジリエンス（復元力）が高まることを願っております！
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