前屈のポーズ（手を後ろで組んだver）（ウッターナーサナバリエーション）

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こんにちは(^^♪
Tatsuです♪

手を後ろで組んだ前屈のポーズ、ウッターナーサナ（バリエーション）について解説します。

語源についてはサンスクリット語で‐手を後ろで組んだverというのは存在しない為、名前の変更はありません。

通常のウッターナーサナとの違いは、肩甲骨が背骨に寄る（肩甲骨が内転する）点、手の重みで頭が地面方法に下がりやすくなり、よりもも裏-ハムストリングスの伸張が可能になる点、手が背中側にある事によって、重心が前方に移動し、よりふくらはぎ‐腓腹筋とヒラメ筋の伸張が可能になる点です。

1. サンスクリット語の語源

ウッターナーサナは、サンスクリット語の「ウトゥ (ut)」+「タン (tan)」+「アーサナ (āsana)」から成り立っています。

• ウトゥ (ut): 強烈な
• タン (tan): 伸ばす、広げる
• アーサナ (āsana): ポーズ

つまり、「ウッターナーサナ」は「強烈に伸ばすポーズ」という意味になります。

2. やり方

1. ターダーサナ（山のポーズ）で立ちます。
2. 息を吸いながら、両手を頭上に伸ばします。
3. 息を吐きながら、股関節から上体を前に倒していきます。
4. 両手を背中の後ろで組み、手のひらを合わせます。
5. 頭を膝に近づけるように、さらに前屈を深めます。手の重みで頭が下がりやすくなります。
6. 膝は軽く曲げても構いません。
7. 数回呼吸を繰り返した後、息を吸いながらゆっくりと上体を起こします。

3. コツ

• 股関節から前屈する: 腰を曲げるのではなく、股関節から折りたたむように前屈します。
• 背筋を丸める: 前屈する際に背中を丸めるようにすると背中の筋肉まで伸びます。背中が丸まらないようにするのは、半分の前屈-アルダウッターナーサナです。
• 呼吸を続ける: ポーズをキープしている間も、深くゆったりとした呼吸を続けましょう。
• 無理のない範囲で行う: ハムストリングスや腰が硬い場合は、無理せず膝を曲げましょう。
• 肩甲骨を寄せる: 肩甲骨を寄せることで、胸が開きやすくなります。
• 手を出来る限り地面方向に下げる：肩関節を背中側に持っていき（健康上腕関節の伸展）手を出来る限り地面方向に下ろします

4. 注意点

• 高血圧や低血圧の人は注意: 頭を心臓より下にするポーズのため、血圧に影響を与える可能性があります。
• めまいがする場合は中止: 目まいを感じたら、すぐにポーズを解いて休憩しましょう。
• 腰痛がある場合は無理しない: 腰に痛みがある場合は、無理せずポーズを調整するか、医師に相談しましょう。
• 妊娠中は避ける: 妊娠中は、このポーズを避けるようにしましょう。

5. 効果

• ハムストリングスのストレッチ: 太ももの裏側にあるハムストリングスを効果的にストレッチします。
• 脊柱の柔軟性向上: 背骨を伸ばすことで、脊柱の柔軟性を高めます。
• 肩こり改善: 肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩こりを改善します。特に、肩こりの原因筋である肩甲挙筋が最大短縮位（肩甲骨の挙上と下方回旋位）になり、高いリラクゼーション効果があります。
• ストレス軽減: リラックス効果があり、ストレスを軽減します。
• 内臓機能の活性化: 内臓を刺激することで、消化器系の働きを促します。
• 脳の活性化: 頭を下にすることで、脳への血流が促進されます。

6. 効く整形外科疾患＆効果

• 腰痛: ハムストリングスの柔軟性向上、体幹強化により腰痛を予防・改善
• 坐骨神経痛: 坐骨神経の圧迫を軽減し、痛みやしびれを和らげる
• 肩こり: 肩甲骨周りの筋肉をほぐし、血行促進作用。特に肩甲挙筋
• 猫背: 胸椎の伸展、肩甲骨の可動域向上により姿勢改善効果。
• 五十肩・四十肩：肩関節（健康上腕関節）の可動域を広げ、予防と改善に効果的

7. 関節の動き

• 股関節: 屈曲
• 脊柱: 屈曲
• 肩関節: 伸展、内旋
• 肩甲骨：内転、挙上、下方回旋

8. 機能解剖学（収縮/伸張）

• 収縮する筋肉:
  • 腸腰筋、腹直筋、腹斜筋、大腿四頭筋、三角筋後部、広背筋、大円筋、棘下筋、小円筋、僧帽筋、菱形筋、上腕三頭筋
• 伸張する筋肉:
  • 脊柱起立筋、ハムストリングス、大殿筋、梨状筋、腓腹筋、ヒラメ筋、三角筋前部、大胸筋、上腕二頭筋

9. その他

ポーズを深めるために、体重を前方にシフトさせるように意識してみましょう。

手を組むのが難しい場合は、タオルなどを使うと良いでしょう。

最後までお読み下さり有難うございました♪
皆さまの心のエクアニミティー（平静さ）と身体のレジリエンス（復元力）が高まることを願っております！
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