半分の前屈のポーズ

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こんにちは(^^♪
Tatsuです♪

今回は半分の前屈のポーズ（アルダウッターナーサナ）について説明します^^

1. サンスクリット語の語源

アルダウッターナーサナは、３つのサンスクリット語から成り立っています。

• アルダ (Ardha): 半分という意味です。
• ウッタナ (Uttana): 激しい伸展という意味で、ここでは前屈を指します。
• アーサナ (Asana): ポーズや座法を意味します。

つまり、「アルダウッターナーサナ」は「半分の前屈のポーズ」という意味になります。

2. やり方

1. ターダーサナ（山のポーズ）で立ちます。
2. 息を吸いながら両手を頭上に上げます。
3. 息を吐きながら、股関節から上体を前に倒します。
4. 両手を床、またはすね、足首などにつきます。
5. 背中を伸ばし、頭を楽に垂らします。
6. 息を吸いながら上体を起こし、元の姿勢に戻ります。

3. コツ

• 股関節から曲げる: 腰を丸めるのではなく、股関節から上体を折り曲げるように意識しましょう。
• 背中を伸ばす: 頭から尾骨まで、背骨を一直線に保つように意識しましょう。
• お腹を引き締める: お腹を引き締めることで、腰への負担を軽減し、安定感が増します。
• 呼吸を続ける: ポーズを保っている間も、深くゆったりとした呼吸を続けましょう。
• 無理のない範囲で行う: ハムストリングスが硬い場合は、膝を軽く曲げても構いません。

4. 注意点

• 腰痛がある場合は注意: 腰に痛みがある場合は、無理せず膝を曲げたり、ブロックを使ったりして調整しましょう。
• 高血圧や緑内障の人は注意: 頭を心臓より下にするポーズのため、血圧に影響を与えたり、眼圧を上げたりする可能性があります。
• めまいがする場合は中止: 目まいを感じたら、すぐにポーズを解いて休憩しましょう。

5. 効果

• ハムストリングスのストレッチ: 太ももの裏側にあるハムストリングスを効果的に伸ばします。
• 姿勢改善: 背骨を伸ばし、姿勢を改善します。
• 内臓機能の活性化: 内臓を刺激することで、消化器系の働きを促します。
• ストレス軽減: 心身をリラックスさせ、ストレスを軽減します。
• 血行促進: 全身の血行を促進し、冷え性を改善します。

6. 効く整形外科疾患＆効果

• 腰痛: ハムストリングスの柔軟性を高めることで、腰への負担を軽減し、腰痛を予防・改善します。
• 坐骨神経痛: 坐骨神経の圧迫を軽減し、坐骨神経痛の症状を和らげます。
• 脊柱管狭窄症: 腰椎周りの筋肉をストレッチすることで、脊柱管狭窄症の症状を和らげます。
• 腰椎椎間板ヘルニア:骨盤の後傾が改善され、椎間板前方に対する圧力負荷が軽減される為、症状を和らげます。注意点として、前屈時に腰が痛む方は行わないようにしましょう。
• 肩こり: 肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩こりを改善します。
• 猫背: 背筋を伸ばすことで、猫背の改善に役立ちます。

7. 関節の動き

• 股関節: 屈曲
• 膝関節: 伸展（またはわずかに屈曲）
• 脊柱: 屈曲
• 肩関節: 伸展

8. 機能解剖学（収縮/伸張）

• 収縮する筋肉: 腸腰筋、腹直筋、大腿四頭筋
• 伸張する筋肉: ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）（膝を曲げた場合はハムストリングス近位部、膝を伸ばした場合はハムストリングス遠位部が伸張されます）、脊柱起立筋、大殿筋、腓腹筋

9. その他

自分のレベルに合わせて、無理なく練習しましょう。

アルダウッターナーサナは、太陽礼拝など、様々なヨガのシークエンスに含まれる基本的なポーズです。

ポーズを深めるために、ブロックを使ったり、手を足首の後ろで組んだりするバリエーションもあります。

最後までお読み下さり有難うございました♪
皆さまの心のエクアニミティー（平静さ）と身体のレジリエンス（復元力）が高まることを願っております！
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