ヨガポーズ集

手を挙げた側屈のポーズ-ウッティタ・パールシュヴァ・ウルドヴァ・ハスターサナ

ウッティタ・パールシュヴァ・ウルドヴァ・ハスターサナは、サンスクリット語で「伸ばした側面の上向きの手のポーズ」という意味で、ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ（手を挙げた側屈のポーズ）とウッティタ・ウルドヴァ・ハスターサナ（上へと伸びた手のポーズ）を組み合わせたようなポーズです。

このアーサナは、体側を伸ばすと同時に、両手を頭上に伸ばすことで、全身のストレッチ効果を高めます。

手を挙げた側屈のポーズ、サンスクリット語で「ウッティタ・パールシュヴァ・ウルドヴァ・ハスターサナ (Utthita Pārśva Urdhva Hastāsana)」について詳しく説明します。

1. サンスクリット語の語源

このアサナ名は、5つのサンスクリット語の単語から構成されています。

ウッティタ (Utthita): 伸ばした
パールシュヴァ (Pārśva): 側面
ウルドヴァ (Urdhva): 上向きの
ハスタ (Hasta): 手
アーサナ (Āsana): ポーズ

それぞれの単語を組み合わせることで、「伸ばした側面の上向きの手のポーズ」という意味になります。このアサナは、体側を伸ばし、上方に手を伸ばすことで、全身のエネルギーの流れを活性化させる効果があります。

ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ（体側を伸ばすポーズ）とウッティタ・ウルドヴァ・ハスターサナ（手を上に挙げたポーズ）を組み合わせたようなヨガアーサナです。

2. やり方

ターダーサナ（山のポーズ）で立ちます。
両足を肩幅の1.5倍程度に開き、両腕を肩の高さに横に伸ばします。。
息を吸いながら、上体を右側に倒し、右手を足首、すね、または床に置きます。
左手を天井に向かって伸ばし、視線は左手の指先に向けます。
体側を意識して伸ばし、数呼吸キープします。
息を吸いながら上体を起こし、両手を肩の高さに戻します。
反対側も同様に行います。

3. コツ

下半身を安定させる: 両足でしっかりと地面を踏みしめ、股関節から体を側屈させるように意識します。
体側を伸ばす: 脇腹から体側全体を伸ばすように意識し、お腹を締めると安定感が増します。
呼吸を深める: ポーズをキープしている間も、深い呼吸を続けることで、体全体の緊張を解きほぐします。
視線を一点に集中する: 上に向けた手の指先を見つめることで、首の後ろも伸び、集中力が高まります。
無理のない範囲で行う: 体が硬い場合は、無理に手を床につけようとせず、ブロックやボルスターを使うなどして調整しましょう。

4. 注意点

高血圧、低血圧、めまいがある人は注意: 体調に合わせて無理のない範囲で行いましょう。
首や肩に痛みがある場合: 無理に首を反らさないようにし、視線は正面に向けるか、軽く上に向ける程度にしましょう。
腰痛がある場合: 腰に負担がかからないよう、お腹を引き締め、背筋を伸ばすことを意識しましょう。

5. 効果

体幹強化: 体幹の筋肉を強化し、姿勢の安定に役立ちます。
柔軟性向上: 体側、肩周り、股関節の柔軟性を高めます。
バランス感覚向上: バランス感覚を高め、体全体の協調性を養います。
血行促進: 全身の血行を促進し、代謝をアップさせます。
内臓機能向上: 内臓を刺激することで、消化器系の働きを活発にします。
ストレス軽減: 心身をリラックスさせ、ストレスを軽減します。

6. 効く整形外科疾患＆効果

腰痛: 体幹強化による腰痛予防・改善
肩こり: 肩甲骨周りの筋肉のストレッチ効果による肩こり改善
股関節の痛み: 股関節周りの柔軟性向上による痛みの緩和
猫背: 腹斜筋の機能改善による姿勢改善-反り腰 / 猫背の改善

7. 関節の動き

脊柱: 側屈、回旋（カップリングモーション）
肩関節: 外転、外旋
股関節: 片足は外転、片足は内転
膝関節: 中間位

8. 機能解剖学（収縮/伸張）

収縮する筋肉:
- 外腹斜筋（お腹が縮む側）
- 内腹斜筋（お腹が縮む側）
- 腰方形筋（お腹が縮む側）
- 中殿筋（お腹が縮む側の足）
- 小殿筋（お腹が縮む側の足）
- 大腿筋膜張筋（お腹が縮む側の足）
- 三角筋（お腹が縮む側の足）
- 上腕三頭筋（上腕）
伸張する筋肉:
- 広背筋（お腹が伸ばされる側）
- 外腹斜筋（お腹が伸ばされる側）
- 内腹斜筋（お腹が伸ばされる側）
- 腰方形筋（お腹が伸ばされる側）
- 上腕三頭筋（両側）（肩関節伸展によって）

9. その他

ヨガの指導者から正しいアライメントを学ぶことで、より効果的にポーズを行うことができます。
手を挙げた側屈のポーズ（ウッティタ・パールシュヴァ・ウルドヴァ・ハスターサナ）は、対側を伸ばすポーズ（ウッティタ・パールシュヴァコナーサナ）と手を上に挙げたポーズ（ウッティタ・ウルドヴァ・ハスターサナ）の両方の効果を期待できるポーズです。全身を大きく伸ばすことで、心身のリフレッシュにも繋がります。
姿勢改善効果も大きいので、ぜひ練習に取り入れてみて下さい。

このポーズは、体の柔軟性や筋力に合わせて、無理なく行うことが大切です。

ポーズ中に痛みや不快感を感じたら、すぐに中止しましょう。

最後までお読み下さり有難うございました♪
皆さまの心のエクアニミティー（平静さ）と身体のレジリエンス（復元力）が高まることを願っております！
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