山のポーズ（ターダーサナ）ヨガポーズ

全ての基本「山のポーズ」を国家資格者が徹底解説

「ヨガを始めたいけれど、体が硬くて…」

「浦和で良いヨガスタジオを探しているけど、どこが自分に合うんだろう？」

さて、突然ですが、あなたは普段、何気なく「立って」いますよね。でも、その「立ち方」、本当にあなたの体にとってベストな状態でしょうか？

実は、ヨガの数あるポーズの中で、最も基本でありながら、最も奥が深いとされるのが、この「ただ立つだけ」に見える**「山のポーズ」**なんです。

今回は記念すべきヨガ解剖学シリーズの第1回目として、この「山のポーズ」をピックアップ。なぜこのポーズが全ての基本なのか、そして、このポーズを極めることが、いかにあなたの日常とヨガの練習を劇的に変えるのか。浦和のスタジオから、体の専門家として、余すところなくお伝えしていきます！

ポーズについて：「山のポーズ」が全ての始まりである理由

「山のポーズ」は、一見すると気をつけの姿勢と何ら変わらないように見えるかもしれません。しかし、ヨガにおける山のポーズは、意識的に体を使い、骨や筋肉をあるべき位置へと導く、**積極的な「姿勢の再教育」**です。

太陽礼拝をはじめ、ヨガの多くの立位ポーズは、この山のポーズから始まり、山のポーズで終わります。つまり、安定した正しい山のポーズがとれなければ、他のポーズもどこか歪んだ土台の上で行うことになり、効果が半減したり、時には怪我の原因になったりさえするのです。

私たちエクリエンスが浦和で「姿勢改善」をテーマに掲げているのも、まさにこの考え方が根底にあります。全ての動作の土台である「立ち姿勢」を見直すことこそ、美しくしなやかな体への一番の近道なのです。

サンスクリット語：Tadasana（ターダーサナ）

ヨガのポーズには、それぞれサンスクリット語の名前がついています。「山のポーズ」は、サンスクリット語で**「Tadasana（ターダーサナ）」**と呼ばれます。

スタジオでインストラクターが「では、ターダーサナに戻って」と言ったら、それは「山のポーズに戻りましょう」という意味ですね。

名前の意味・由来：なぜ「山」なのか？

「Tada（ターダ）」はサンスクリット語で「山」を意味します。「Asana（アーサナ）」は「ポーズ」や「坐法」を指すので、直訳で「山のポーズ」となります。

なぜ「山」なのでしょうか？ 想像してみてください。どっしりと大地に根を張り、何があっても揺るがない雄大な山の姿を。

このポーズは、足裏で大地を力強く踏みしめ、体は空に向かって伸びていく、山のような安定感と力強さを体現することを目指します。外見は静かですが、内側では全身の筋肉が緻密に働き、エネルギーに満ち溢れている。それがターダーサナなのです。

やり方：国家資格者が教える「正しい山のポーズ」

ここでは、体の専門家として解剖学的な視点から、正しい「山のポーズ」の作り方を足元から順に解説していきます。鏡の前で、ご自身の姿と比べながら行ってみてください。

1. 足元（土台の確立）

• 両足の親指の付け根、小指の付け根、かかとの内側と外側。この**「足裏の4点」**を意識して、均等に体重を乗せます。
• 足の指を一度高く持ち上げてから、一本一本ゆっくりと下ろし、大地を掴むように広げます。
• 土踏まず（足のアーチ）は潰さず、引き上げる意識を持ちましょう。これが体全体のバランスを支える土台となります。

2. 脚（力強い柱を作る）

• 膝のお皿をぐっと引き上げるように、太ももの前側（大腿四頭筋）に力を入れます。ただし、膝を反らせてロックしないように注意。ほんの少し緩める「マイクロベンド」を意識します。
• 太ももの内側（内転筋）をキュッと中央に寄せる意識を持つと、骨盤が安定します。

3. 骨盤（中心を定める）

• 骨盤は床に対して平行に。お尻が後ろに出っ張る「反り腰」や、逆にお尻を締めすぎる「後傾」にならないようにします。
• ヒント： 骨盤を「水で満たされたボウル」だと想像してみてください。その水が前にこぼれても（反り腰）、後ろにこぼれても（後傾）いけません。常に水平を保ちます。

4. 体幹・背骨（伸びやかな軸）

• おへその下（丹田）を軽く引き込み、腹筋でコルセットを作るようなイメージを持ちます。
• 息を吸いながら、尾てい骨は真下へ、頭のてっぺん（頭頂）は空へ、と上下に引っ張り合うように背骨を長く伸ばします。

5. 肩・腕（解放とリラックス）

• 肩は一度すくめてから、息を吐きながらストンと下ろし、リラックスさせます。肩甲骨は少し中央に寄せ、胸を開きます。
• 腕は体の横に自然に下ろし、手のひらは体側か、少し前に向けます。指先まで意識を届け、だらりとさせないようにします。

6. 首・頭（最後の仕上げ）

• 首の後ろを長く保ち、顎を軽く引きます。
• 頭頂が天井から一本の糸で吊るされているような感覚で、首や肩の力は抜きます。
• 目線はまっすぐ前を見つめ、穏やかな呼吸を繰り返します。

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期待できる効果

この一見シンプルなポーズには、私たちの心身にとって素晴らしい効果が詰まっています。

• 絶大な姿勢改善効果： これが最大の効果です。体の各パーツを正しい位置に戻すことで、猫背、反り腰、巻き肩といった現代人に多い悩みを根本から改善に導きます。浦和の当スタジオでも、まずはこの「正しい立ち方」から徹底的に指導します。
• 体幹の強化： 正しいアライメントを保つことで、お腹周りのインナーマッスルが自然と鍛えられ、安定した体幹が育ちます。
• バランス感覚の向上： 足裏全体で大地を踏みしめる感覚（グラウンディング）を養うことで、体の軸が明確になり、バランス感覚が向上します。
• 集中力の向上： 自分の体の細部にまで意識を向ける練習は、マインドフルネスそのもの。思考がクリアになり、集中力が高まります。
• 血行促進と疲労回復： 全身の歪みが整うことで、リンパや血液の流れがスムーズになり、肩こりや腰痛、足のむくみといった不調の緩和に繋がります。

使われる筋肉について

解剖学的に見ると、「山のポーズ」は特定の筋肉を「伸ばす」というより、「正しい位置で適切に使う（活性化させる）」ポーズです。

鍛えられる筋肉（活性化する筋肉）

• 下半身： 大腿四頭筋、内転筋群、前脛骨筋（すねの筋肉）、腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）、足裏の固有筋群など、脚全体の筋肉をバランス良く使います。
• 体幹： 腹直筋、腹横筋、腹斜筋といった腹筋群、そして背骨を支える脊柱起立筋が、骨盤と背骨を安定させるために働きます。
• 上半身： 肩甲骨を安定させる僧帽筋や菱形筋、胸を開く前鋸筋などが適切に活性化します。

伸ばされる筋肉（伸長を意識する筋肉）

主に「長く保つ」という意味でのストレッチです。

• 脊柱起立筋： 背骨を上下に引き伸ばす意識により、心地よく伸長されます。
• 首の後ろの筋肉： 顎を軽く引くことで、詰まりがちな首の後ろが長く伸びます。

ポイント：よくあるつまずき＆専門家からの解決ヒント

浦和のスタジオで多くの方を見ていると、いくつかの共通した「つまずきポイント」があります。あなたも当てはまっていませんか？

• つまずき①：膝をピンと張りすぎてしまう（反張膝）
  • なぜ？ 太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）がうまく使えず、膝関節に寄りかかって立っている状態です。
  • 解決ヒント： 膝をほんのわずかに（1%ほど）曲げる意識を持ちましょう。「膝で立つ」のではなく、「太ももの筋肉で立つ」感覚です。膝のお皿を上に引き上げるように意識すると、自然と太ももに力が入ります。
• つまずき②：腰が反ってしまう（反り腰）
  • なぜ？ 腹筋の力が抜けていたり、股関節の前側が硬かったりすることが原因です。
  • 解決ヒント： 肋骨の一番下と、骨盤の前の出っ張った骨を近づけるように、息を吐きながらお腹を薄くしてみましょう。尾てい骨を真下にスッと下ろすイメージも有効です。
• つまずき③：肩が上がって、胸が閉じてしまう
  • なぜ？ 日常的なデスクワークなどで、肩や胸周りの筋肉が固まっている証拠です。
  • 解決ヒント： 一度思い切り両肩を耳に近づけ、そこから息を吐きながら肩甲骨を背骨に寄せ、ストンと下ろします。鎖骨を左右に長く広げるようなイメージを持つと、自然と胸が開きます。

注意点

基本的に安全なポーズですが、以下の場合は注意が必要です。

• 頭痛やめまいがひどい時
• 極端に血圧が低い、または高い時

無理に行う必要はありません。そんな時は、座ったり、壁に寄りかかったりして、心地よい範囲で自分の体の中心軸を感じる練習をしてみましょう。大切なのは、常に自分の体の声に耳を傾けることです。

まとめ：日常をヨガに変える魔法のポーズ

いかがでしたか？ 「山のポーズ（ターダーサナ）」は、決して「気をつけ」や「休憩」のポーズではありません。それは、自分自身の体の設計図を確認し、あるべき場所へとリセットするための、能動的でパワフルな時間なのです。

このポーズをマスターすれば、あなたのヨガの練習の質は格段に向上します。そして、それ以上に素晴らしいのは、あなたの「日常の立ち姿」そのものが変わり始めることです。

駅のホームで電車を待つ時間、信号待ちの時間、キッチンで料理をする時間。そんな何気ない瞬間が、すべて「山のポーズ」を実践するヨガの時間に変わるのです。これこそ、ヨガがスタジオの中だけで終わらない、一生モノの財産である理由です。

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【体験レッスンのご案内】

初めての方でも安心してご参加いただける、3つのプログラムをご用意しています。

• ハンモックヨガ： 空中で行う新感覚のヨガ。重力から解放され、普段伸ばせない部分まで心地よくストレッチできます。
• 柔軟性向上ヨガ： 体が硬い方にこそおすすめ！解剖学に基づいたアプローチで、安全かつ効果的に柔軟性を高めます。
• ピラティスヨガ： 体幹を強化し、しなやかで安定した体を目指します。姿勢改善に即効性を求める方にも人気です。

▼レッスン詳細

• 時間： 各クラス 50分
• 料金： 特別体験価格 1,500円
• 特徴： 入会金・年会費は一切不要です。無理な勧誘もなく、ご自身のペースで通える安心のチケット制を採用しています。ヨガマットも無料でレンタルしておりますので、手ぶらでお気軽にお越しください。

ヨガレッスンについて

より根本的な改善を目指す方へ
当スタジオの真髄「ロルフィング®」

ヨガやピラティスが素晴らしい健康法である一方、より根深い慢性的な痛みや長年の体の歪みには、別のアプローチが必要な場合があります。そのための専門的アプローチが、当スタジオの核となる**「ロルフィング®」**です。

ロルフィング®（正式名称：ストラクチュラル・インテグレーション／構造的統合）は、解剖学者アイダ・ロルフ博士によって開発された、世界的に評価されているボディワークです。

その最大の特徴は、筋肉を一つ一つ見るのではなく、全身をボディスーツのように繋いでいる**「筋膜（ファシア）」**という組織に着目する点にあります。日々の癖や過去の怪我により、この筋膜が癒着し、縮むことで、体の歪みや慢性的な肩こり・腰痛が生まれます。

ロルフィング®では、「10シリーズ」と呼ばれる全10回のセッションを通じて、計画的に全身の筋膜リリースを行い、そのバランスを再構築していきます。体が重力と調和して、本来あるべき楽で効率的な姿勢へと還るのを助けるのです。

ですので、からだの痛みや、凝りが強い方には「全10セッションでからだを根本から整える – ロルフィング®」がおすすめです。

「私のこの症状は対象になるの？」「どんなことをするの？」など、ご興味のある方は、まずは個別相談（無料）からお気軽にお問い合わせください。あなたの体の歴史を丁寧にお伺いし、最適なプランをご提案します。

ロルフィング®について

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