浦和│北浦和の初心者様、男性大勧化のヨガスタジオ‐浦和姿勢改善Labエクリエンス
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こんにちは(^^♪
Tatsuです♪
「手を伸ばした前屈のポーズ」ですね。これは、一般的にウッターナーサナ (Uttānāsana) と呼ばれるポーズです。
1. サンスクリット語の語源
- Uttāna (ウッターナ): 強く伸ばす
- Āsana (アーサナ): ポーズ
サンスクリット語で「ウッターナーサナ」は「強く伸ばすポーズ」を意味し、特にハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）を強く伸ばすポーズです。
通常の「ウッターナーサナ」と名前が同じでは？と思われるかもしれません。
例えば、「強く伸ばすウッターナーサナ」など。
しかし「ウッターナ」という言葉には既に「強く伸ばす」という意味が含まれています。
ですので、「強く伸ばすウッターナーサナ」と表現するよりも、単に「ウッターナーサナ」と呼ぶ方が適切です。
日本語で説明する際に、「ハムストリングスを強く伸ばすポーズ」や「前屈を深めるポーズ」のように、ポーズの効果を強調するために「強く伸ばす」という言葉を追加するケースがありますが、サンスクリット語では「ウッターナ」だけでその意味合いを含んでいるます。
2. やり方
- ターダーサナ（山のポーズ）で立ちます。
- 息を吸いながら、両腕を頭上に伸ばします。
- 息を吐きながら、股関節から前屈し、上体を倒していきます。
- 指先を後方に向け、出来るだけ体から遠くの床に手のひらをつけます。
- 手が届かない場合は、膝の裏側を掴むか、ブロックを使います。
- 頭をリラックスさせ、頭と膝を近づけます。
- 数呼吸キープし、息を吸いながら、背筋を伸ばして上体を起こします。
3. コツ
- 股関節から前屈する: 腰からではなく、股関節から折りたたむように前屈します。
- 肩甲骨を開く:背中をやや丸め、肩甲骨を開くようにし（肩甲骨の外転を促し）、手を遠くに伸ばすと、背中や肩甲骨の内側が伸びます
- 頭を膝に近づける: 頭を膝に近づけるようにするともも裏-ハムストリングスが強烈に伸びます。
- 頭をリラックスさせる: 首の力を抜き、頭を重力に任せてリラックスさせましょう。
- 呼吸を続ける: ポーズ中も深い呼吸を続けることで、体の緊張を解きほぐします。
- 無理のない範囲で行う: ハムストリングスが硬い場合は、膝を曲げて行いましょう。
4. 注意点
- 高血圧・低血圧: 血圧に問題がある場合は、医師に相談してから行いましょう。
- めまい: めまいを感じたら、すぐにポーズを解いて休憩しましょう。
- 腰痛: 腰に痛みがある場合は、膝を曲げて行い、無理のない範囲で前屈しましょう。
- 妊娠中: 妊娠中は、お腹を圧迫するポーズは避けるべきなので、このアサナは行わないようにしましょう。
5. 効果
- ハムストリングスのストレッチ: 太ももの裏側の筋肉を伸ばし、柔軟性を高めます。
- 姿勢改善: 骨盤の前後傾に関与するハムストリングスを整える事で、姿勢の改善に役立ちます。
- ストレス軽減: 心身をリラックスさせ、ストレスを軽減します。
- 血行促進: 頭を下にすることで、血行を促進します。
- 内臓機能の活性化: 腹部を圧迫することで、内臓機能の活性化を促します。
6. 効く整形外科疾患＆効果
- 腰痛: ハムストリングスの柔軟性向上と体幹強化による腰痛予防・改善効果
- 坐骨神経痛: ハムストリングスのストレッチによる坐骨神経痛の緩和
- 肩こり: 肩甲骨周りの筋肉のストレッチ効果による肩こり改善効果
7. 関節の動き
- 股関節: 屈曲
- 脊柱: 屈曲
- 肩甲骨：外転
8. 機能解剖学（収縮/伸張）
- 収縮する筋肉： 腸腰筋、大腿四頭筋、大腿筋膜張筋、腹直筋、大胸筋（肩甲骨外転に伴う肩関節の内旋にて）
- 伸長する筋肉：ハムストリングス、大殿筋、梨状筋、脊柱起立筋、板状筋、半棘筋
一つひとつのアーサナを通して、ご自身の内面と向き合い、心身の調和を目指していく、その姿勢こそがヨガの真髄です。
呼吸を感じ、体の変化に意識を向け、自分自身の内側で起こる感覚に耳を傾けてみてください。
焦らず、ご自身のペースで、ヨガの旅を楽しんでいきましょう。
最後までお読み下さり有難うございました♪
皆さまの心のエクアニミティー（平静さ）と身体のレジリエンス（復元力）が高まることを願っております！
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