前屈のポーズ（ウッターナーサナ）

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こんにちは(^^♪
Tatsuです♪

前屈のポーズ（ウッターナーサナ）について詳しく説明します。

1. サンスクリット語の語源

ウッターナーサナは、サンスクリット語の「ウトゥ (ut)」+「タン (tan)」+「アーサナ (āsana)」から成り立っています。

• ウトゥ (ut): 強烈な、深い
• タン (tan): 伸ばす
• アーサナ (āsana): ポーズ、座法

つまり、「ウッターナーサナ」は「強烈に伸ばすポーズ」という意味になります。

2. やり方

1. ターダーサナ（山のポーズ）で立ちます。
2. 息を吸いながら、両手を頭上に伸ばします。
3. 息を吐きながら、股関節から上体を倒し、前屈していきます。
4. 手のひらを床につけます。
   • 手が届かない場合は、膝の裏側を持ったり、ブロックを使ったりしましょう。
5. 頭を膝に近づけ、もも裏を強烈に伸ばします。※嫌な痛みが出る場合はムリせず行いましょう。
6. 膝は伸ばしたままで行います。
7. 数回呼吸を繰り返した後、息を吸いながらゆっくりと上体を起こします。

3. コツ

• 股関節から前屈する: 腰を曲げるのではなく、股関節から折りたたむように前屈します。
• 背筋を伸ばす: 前屈する際も、背筋を伸ばすことを意識しましょう。
• お腹を太ももに近づける: お腹を太ももに近づけるようにすることで、より深く前屈できます。
• 呼吸を続ける: ポーズをキープしている間も、深くゆったりとした呼吸を続けましょう。
• 無理のない範囲で行う: ハムストリングスが硬い場合は、膝を軽く曲げても構いません。（その場合、名前は半分の前屈のポーズアルダウッターナーサナになります。）

4. 注意点

• 高血圧や低血圧の人は注意: 頭を心臓より下にするポーズのため、血圧に影響を与える可能性があります。
• めまいがする場合は中止: 目まいを感じたら、すぐにポーズを解いて休憩しましょう。
• 腰痛がある場合は無理しない: 腰に痛みがある場合は、無理せず膝を曲げたり、ブロックを使ったりして調整しましょう。

5. 効果

• ハムストリングスのストレッチ: 太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）をストレッチします。
• 脊柱の伸長: 背骨を伸ばし、柔軟性を高めます。
• 内臓の活性化: 内臓を刺激することで、消化機能の促進や便秘解消に役立ちます。
• ストレス軽減: リラックス効果があり、ストレスを軽減します。
• 脳の活性化: 頭部への血流を促し、脳を活性化させます。

6. 効く整形外科疾患＆効果

• 腰痛: ハムストリングスの柔軟性向上、体幹の強化により腰痛を予防・改善します。
• 坐骨神経痛: 坐骨神経の圧迫を軽減することで、坐骨神経痛の症状を和らげます。
• 脊柱管狭窄症: 脊柱の柔軟性を高め、神経の圧迫を軽減することで、脊柱管狭窄症の症状を和らげます。
• 腰椎椎間板ヘルニア:骨盤の後傾が改善され、椎間板前方に対する圧力負荷が軽減される為、症状を和らげます。注意点として、前屈時に腰が痛む方は行わないようにしましょう。
• 肩こり: 肩甲骨周りの筋肉をストレッチすることで、肩こりを改善します。
• 猫背: 背筋を伸ばすことで、猫背の改善に役立ちます。

7. 関節の動き

• 股関節: 屈曲
• 膝関節: 伸展（またはわずかに屈曲）
• 脊柱: 屈曲
• 肩関節: 伸展

8. 機能解剖学（収縮/伸張）

• 収縮する筋肉: 腸腰筋、腹直筋、大腿四頭筋
• 伸張する筋肉: ハムストリングス（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）、脊柱起立筋、大臀筋、腓腹筋

9. その他

深く前屈できない場合は、無理せず膝を曲げたり、ブロックを使ったりして調整しましょう。

ウッターナーサナは、太陽礼拝など、多くのヨガのシークエンスに含まれる基本的なポーズです。

ポーズ中に頭を上げると、首に負担がかかるため、首の後ろの皮膚をリラックスさせて自然に垂らすようにしましょう。

最後までお読み下さり有難うございました♪
皆さまの心のエクアニミティー（平静さ）と身体のレジリエンス（復元力）が高まることを願っております！
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