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こんにちは(^^♪
Tatsuです♪
鷲のポーズ（ガルダーサナ）について、詳しく説明します^^
1. サンスクリット語の語源
- गरुड (garuḍa) – 鷲（インド神話に登場する神鳥）
- आसन (āsana) – ポーズ
サンスクリット語で「ガルダーサナ」は「鷲のポーズ」を意味します。 力強く空を舞う鷲の姿を模倣することで、その力強さやバランス感覚、集中力を得ることを目的としたポーズです。
2. やり方
- ターダーサナ（山のポーズ）で立ちます。
- 右足を左足の太ももの上に交差させ、右足の甲を左足のふくらはぎにかけます。
- バランスが難しい場合は、右足のつま先を床につけても構いません。
- 両腕を肩の高さで前に伸ばし、右腕を左腕の下から交差させ、肘を曲げて互いに巻き付けます。
- 掌を合わせるのが難しい場合は、手の甲を合わせるか、指先を軽く触れ合わせます。
- 背筋を伸ばし、視線を一点に集中します。
- 呼吸を繰り返しながら、ポーズをキープします。
- 反対側も同様に行います。
3. コツ
- バランスを保つ: 下半身を安定させるために、軸足の膝を軽く曲げ、足裏全体で地面をしっかりと捉えます。
- 視線を固定する: 目線を一点に固定することで、集中力が高まり、バランスが安定しやすくなります。
- 呼吸を続ける: 深くゆったりとした呼吸を続けることで、緊張を解きほぐし、ポーズを維持しやすくします。
- 無理のない範囲で行う: 膝や股関節、肩に痛みがある場合は、無理せずポーズを調整しましょう。
- 肩甲骨を離し肘を挙げる: 肩甲骨を背骨から離し、肘を上に挙げるように意識することで、背中や肩周りの柔軟性が高まります。
4. 注意点
- 膝や股関節に痛みがある場合は注意: 膝や股関節に負担がかかるため、痛みがある場合は無理せずポーズを調整するか、医師に相談しましょう。
- 肩に痛みがある場合も注意: 肩関節にも負担がかかるため、痛みがある場合は無理せずポーズを調整するか、医師に相談しましょう。
- 妊娠中は避ける: 腹部を圧迫する可能性があるため、妊娠中は避けた方が良いでしょう。
5. 効果
- バランス感覚の向上: 全身の協調性を高め、バランス感覚を養います。
- 集中力アップ: 集中力を高め、精神を安定させます。
- 柔軟性の向上: 肩甲骨周りや股関節周りの柔軟性を高めます。
- 血行促進: 下半身の血行を促進し、冷えやむくみを改善します。
- 姿勢改善: 猫背や巻き肩の改善に効果が期待できます。
6. 効く整形外科疾患＆効果
- 肩こり: 肩甲骨周りの筋肉をほぐし、血行を促進することで肩こりを改善します。
- 四十肩・五十肩: 肩関節の柔軟性を高め、可動域を広げることで四十肩・五十肩の予防・改善に役立ちます。
- 股関節の痛み: 股関節周りの筋肉をストレッチすることで、股関節の柔軟性を高め、痛みを軽減します。
- O脚・X脚: 脚の歪みを整え、O脚・X脚の改善に効果が期待できます。
- 足首の捻挫: 足首周りの筋肉を強化することで、足首の安定性を高め、捻挫の予防に役立ちます。
7. 関節の動き
- 股関節: 軸脚は股関節、膝関節を内転・屈曲させ、上げた脚は股関節を屈曲、内旋、内転させます。
- 膝関節: 軸脚は膝関節を屈曲させます。
- 足関節: 軸脚は足関節を底屈させ、上げた脚は足関節を背屈させます。
- 肩関節: 両肩関節を内転、外旋させます。
- 肘関節: 両肘関節を屈曲させます。
8. 機能解剖学（収縮/伸張）
- 収縮する筋肉:
- 軸脚：大腿四頭筋、腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋、伸張性収縮として‐ハムストリングス、大殿筋、中殿筋、小殿筋
- 上げた脚：内転筋群、腸腰筋
- 腕：上腕二頭筋、前腕屈筋群
- 伸張する筋肉:
- 軸脚：大腿筋膜張筋
- 上げた脚：大殿筋、中殿筋、小殿筋
- 腕：上腕三頭筋、前腕伸筋群、僧帽筋、菱形筋、広背筋、大円筋
9. その他
- ガルダーサナはバランスポーズであるため、最初は壁や椅子につかまって練習すると良いでしょう。
- ポーズを深めるために、上半身を前傾させたり、視線を遠くに向けたりするバリエーションもあります。
- 自分のレベルに合わせて、無理なく練習しましょう。
最後までお読み下さり有難うございました♪
皆さまの心のエクアニミティー（平静さ）と身体のレジリエンス（復元力）が高まることを願っております！
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