ヨガポーズ集

手を挙げた側屈のポーズ-ウッティタ・パールシュヴァ・ウルドヴァ・ハスターサナ

Contents

「側屈のポーズ」で姿勢と呼吸が変わる理由

「側屈のポーズ」で姿勢と呼吸が変わる理由

こんにちは！浦和-北浦和で「姿勢改善」と「柔軟性向上」を専門に行うヨガスタジオ、浦和姿勢改善Labエクリエンスです。

当店のヨガ講師は、医療国家資格「柔道整復師」と、アメリカで筋膜リリースの第一人者として知られる「ロルフィング施術者 – ロルファー™」の資格をもつ、からだの専門家です。その2つの視点からヨガポーズについて解説していきます♬

ポーズについて：日常にこそ必要な「三日月のポーズ」

朝、ベッドから起きて「うーん！」と伸びをするとき、無意識に体を横に倒していませんか？今回ご紹介する**「手を挙げた側屈のポーズ」**は、そんな日常の何気ない動きの中にも隠れている、最も本能的で心地よい動きの一つです。

一見すると、ただ脇腹を伸ばしているだけのシンプルなポーズに見えるかもしれません。しかし、体の専門家の視点から見ると、このポーズは現代人の生活習慣によって凝り固まった体の側面を解放し、呼吸の質を深め、さらには姿勢の歪みを整えるための、非常に重要な鍵を握っています。

長時間座りっぱなしで縮こまった体側を、美しい三日月のようにしなやかに開いていく。そんなイメージで、このポーズの奥深い世界を一緒に探求していきましょう。

サンスクリット語：パールシュヴァ・ターダーサナ / インダラーサナ

このポーズには、いくつかのサンスクリット語の名前があります。

Parsva Tadasana（パールシュヴァ・ターダーサナ）
- 前回の記事で解説した「山のポーズ（ターダーサナ）」のバリエーションです。「パールシュヴァ」が「側面」を意味するため、「横に倒した山のポーズ」といった意味になります。全ての土台である正しい立ち方から、丁寧に行うことの重要性を示しています。
Indudalasana（インダラーサナ）
- 「インドゥ」が「月」を意味するため、「三日月のポーズ」とも呼ばれます。体をしなやかな三日月の形に見立てた、とても美しい名前ですね。

名前の意味-由来：なぜ「三日月」なのか？

「三日月のポーズ」という名前は、このポーズが目指す形を的確に表しています。夜空に浮かぶ三日月は、鋭角に「折れ曲がって」はいません。中心から両端にかけて、**美しく、なめらかな弧（カーブ）**を描いています。

このポーズも同じです。体を横に倒すとき、ウエストのあたりでカクンと折るのではなく、足元から指先までが一体となった、大きな三日月のようなカーブを描くことを目指します。このイメージを持つだけで、ポーズの質は劇的に変わります。それは、力任せに体を曲げるのではなく、全身の繋がり、特に**筋膜（ファシア）**の連動性を意識することに繋がるからです。ロルフィング®︎の観点からも、この「全身の繋がり」こそが、体を根本から変える上で非常に重要になります。

やり方：国家資格者が教える「正しい側屈のポーズ」

前回の「山のポーズ」で築いた土台を活かしながら、安全かつ効果的にポーズを深める手順を解説します。

土台を整える：
- まずは**「山のポーズ（ターダーサナ）」**で立ちます。足裏の4点でしっかりと大地を踏みしめ、骨盤を安定させ、背骨を長く保ちましょう。（詳細は前回の記事をご参照ください）
腕を上げる：
- 息を吸いながら、両腕を天井方向へ、空に伸びるように持ち上げます。
- 両手の指を組み、人差し指だけを伸ばして天井に向けます（カラリ・ムドラーという形です）。これにより、腕から体側にかけての繋がりが意識しやすくなります。
中心軸を伸ばす：
- もう一度息を吸い、かかとで大地を押し、指先はさらに天井へ。まずは上下に伸びて、背骨の間のスペースを最大限に作ります。この「伸び」が、質の高い側屈の土台となります。
体を横に倒す：
- 息を吐きながら、ゆっくりと上体を右側へ倒します。骨盤は正面を向けたまま、動かさないのが最大のポイントです。みぞおちの辺りから、肋骨一本一本の間を広げるように、体側を伸ばしていきます。
- 左の足裏、特にかかとの外側で強く床を押し、体が弓なりになるのを感じましょう。
呼吸と意識：
- 目線は正面、もしくは腕の間から天井を見上げます。
- 伸びている左の脇腹や胸に、たっぷりと呼吸を送り込むイメージで、3〜5回呼吸を繰り返します。
- 息を吸いながらゆっくりと中心に戻り、一呼吸置きます。
反対側へ：
- 反対側も同様に、息を吐きながら左側へ体を倒し、同じ時間だけポーズを保ちます。

期待できる効果

このポーズは、浦和や北浦和にお住まいのデスクワーカーの方や、同じ姿勢でいることが多い方にこそ、ぜひ実践していただきたい効果が満載です。

体側のストレッチと柔軟性向上： 普段あまり意識しない脇腹、肋骨周り、腰の横側を深くストレッチし、体の左右のバランスを整えます。
呼吸機能の向上： 肋骨の間にある**「肋間筋」**がほぐれることで、肺が広がりやすくなり、一回一回の呼吸が深まります。呼吸が浅いと感じる方に特におすすめです。
肩こり・首こりの緩和： 腕を上げることで、肩甲骨周りや脇の下の筋肉が刺激され、肩周りの血行が促進されます。
ウエストラインのシェイプアップ： 脇腹の筋肉（腹斜筋）を刺激し、ストレッチすることで、ウエスト周りの引き締め効果（くびれ効果）も期待できます。
自律神経の調整： 深い呼吸は、心身をリラックスさせる副交感神経を優位にします。気持ちをリフレッシュしたい時にも最適なポーズです。
内臓機能の活性化： 体側を伸ばすことで内臓が刺激され、消化機能の促進を助けるとも言われています。

使われる筋肉について

一つのポーズの中に「伸ばされる筋肉」と「使われる（鍛えられる）筋肉」が存在します。この両方を意識することで、ポーズの効果は飛躍的に高まります。

伸ばされる筋肉

広背筋： 腕の付け根から腰まで広がる、背中の最も大きな筋肉。
腹斜筋（外腹斜筋）： 脇腹にある筋肉で、「くびれ筋」とも呼ばれます。
腰方形筋： 骨盤と肋骨、背骨を繋ぐ、腰の深層部にある筋肉。腰痛の原因になりやすい部分です。
肋間筋： 肋骨の間にある、呼吸を助ける筋肉。
上腕三頭筋・三角筋： 上げた腕の二の腕や肩周りの筋肉。

鍛えられる筋肉

腹斜筋（内腹斜筋）： 体を倒している側の腹斜筋が、体を支えるために収縮し、鍛えられます。
脊柱起立筋群： 背骨を支える筋肉が、体が前に倒れないように働き続けます。
下半身全体の筋肉： 山のポーズの土台を保つため、太ももやお尻、すねの筋肉などが安定のために働いています（アイソメトリック収縮）。

ポイント：よくあるつまずき＆専門家からの解決ヒント

このポーズ、簡単に見えて意外と難しい。浦和のスタジオでもよく見かける「つまずきポイント」と、柔道整復師・ロルファー™としての解決ヒントをお伝えします。

つまずき①：お尻が横にスライドしてしまう
- なぜ？ 体側を伸ばす意識よりも、ただ「遠くへ倒れよう」としてしまい、土台である骨盤がずれてしまっています。
- 解決ヒント： 「狭い壁と壁の間で動いている」と想像してみてください。お尻を壁にぶつけないように、真横に体を倒します。右に倒すときは、左足のかかとで強く床を押す！ この意識だけで、お尻の横ずれは劇的に改善されます。
つまずき②：体が前に倒れてきてしまう
- なぜ？ 胸や肩周りが硬いと、無意識に体を前に逃がして、曲がっているように見せかけてしまいます。
- 解決ヒント： 常に胸の中心を正面に向ける意識を持ちましょう。上にきている方の肩（右に倒すなら左肩）を、少し後ろに引くようにすると、胸が開きやすくなります。目線を腕の間から天井に向けるのも効果的です。
つまずき③：腕や肩だけで曲げようとしている
- なぜ？ 体側の伸びを感じにくく、腕の力だけでポーズをとろうとしています。
- 解決ヒント： 腕はあくまで「伸びの方向を示すガイド」です。実際の伸びは、足元から始まり、脇腹、肋骨、そして腕へと繋がっていくのを感じてみましょう。骨盤は動かさず、へその上あたりから上が弓なりになるイメージです。