肩甲骨内側の不快感、その正体は？
凝り、痛み、重さ感の原因と改善策
デスクワーク中にふと気づくと、肩甲骨の内側がカチカチに凝り固まっている…
肩甲骨が重たい感じがする…
ひどい時にはズキズキと痛む…。
このような肩甲骨内側の不快な症状に悩まされている方は非常に多いのではないでしょうか。
肩こりとして片付けられがちですが、この肩甲骨内側の凝りや痛み、重さ感には様々な原因が隠されています。
なぜ肩甲骨内側は凝りやすいのか？
肩甲骨は、背中の上部に位置する大きな骨で、肋骨の上に浮くように存在しています。
この肩甲骨は、腕の動きに合わせて大きくダイナミックに動く必要があり、その動きを支えているのが周囲の多くの筋肉です。
しかし、日常生活での習慣や姿勢の癖によって、肩甲骨の動きが悪くなると、肩甲骨を正しい位置に保ったり、動かしたりする役割を担う肩甲骨内側の筋肉に過剰な負担がかかります。
これが、この部位の凝りや痛み、重さ感に繋がりやすくなる大きな理由です。
肩甲骨内側の不快な症状、主な原因は？
肩甲骨内側の凝り、痛み、重さ感の主な原因は、腰痛の場合と同様に、筋肉や骨格の問題、そして生活習慣に起因することが多いです。
- 筋肉の疲労と緊張:
長時間同じ姿勢での作業（特に前かがみや猫背）、重い荷物を持つ、腕を酷使するなどの動作は、肩甲骨周囲の筋肉を疲労させ、緊張を引き起こします。血行不良も重なり、凝りや痛みに繋がります。
- 不良姿勢:
猫背、巻き肩（肩が内側に入り込んだ状態）、ストレートネックなどの不良姿勢は、肩甲骨を本来あるべき位置からずらし、特定の筋肉に常に負担をかけます。特に肩甲骨を背骨に引き寄せる筋肉が引き伸ばされ続け、硬くなりやすいです。
- 運動不足: 運動不足により肩甲骨周囲の筋肉が弱くなると、少しの負荷でも疲労しやすくなり、症状が出やすくなります。また、肩甲骨の可動域が狭くなることも原因となります。
- 精神的ストレス: ストレスは無意識に身体を緊張させ、肩や背中の筋肉を硬くすることがあります。
- 冷え: 肩甲骨周囲が冷えることで血行が悪化し、筋肉の緊張や痛みを引き起こすことがあります。
- 眼精疲労: 長時間のパソコンやスマートフォンの使用による眼精疲労は、首や肩周りの筋肉の緊張を招き、肩甲骨内側の不調に繋がることがあります。
不良姿勢と硬くなっている筋肉
肩甲骨内側の凝りや痛みに特に関与しやすい筋肉と、不良姿勢との関係は以下の通りです。
- 菱形筋（大・小菱形筋）:
肩甲骨と背骨の間にある筋肉で、肩甲骨を背骨に引き寄せる働きがあります。猫背や巻き肩の姿勢では、肩甲骨が外側に開くため、菱形筋が常に引き伸ばされて緊張し、硬くなりやすいです。この筋肉の凝りは、肩甲骨内側の痛みの代表的な原因です。
- 僧帽筋（中部・下部線維）:
首から背中にかけて広がる大きな筋肉のうち、肩甲骨を寄せたり引き下げたりする部分です。不良姿勢により肩甲骨の動きが悪くなると、この部分にも負担がかかり、凝りや重さ感の原因となります。
- 肩甲挙筋:
首の横から肩甲骨の上角に付着する筋肉で、肩甲骨を引き上げる働きがあります。ストレスや首の緊張と関連が深く、硬くなると肩甲骨内側の上の方や首筋にかけて痛みを引き起こすことがあります。
- 広背筋:
背中の下部から腕にかけて広がる大きな筋肉ですが、肩甲骨の動きにも関与しており、硬さが肩甲骨周囲の不調に影響することがあります。
- 脊柱起立筋（棘筋・最長筋・腸肋筋）:
背骨に沿って走行する筋肉群で、姿勢をまっすぐに保つために重要な役割を担っています。猫背などの不良姿勢では、背骨を支えるために脊柱起立筋が過剰に働き続けたり、不均等に負担がかかったりすることで緊張し、背骨際、つまり肩甲骨の内側あたりの凝りや痛みに繋がることがあります。特に、背中を丸めた状態が続くと、常に引き伸ばされるストレスがかかります。
- 多裂筋:
脊柱の椎骨一つ一つに小さく付着している、非常に深層にある筋肉です。脊椎の安定化に重要な役割を果たしており、不良姿勢や特定の脊椎への負担が続くと機能が低下したり硬くなったりします。多裂筋の問題は、脊骨の際に沿った、局所的で深部の痛みや凝りとして感じられることがあり、これが肩甲骨の内側、特に背骨に近いエリアの不快感として認識されることがあります。
これらの筋肉が不良姿勢によって常に負担を受け続けたり、逆に使われずに弱くなったりすることで、硬さやアンバランスが生じ、肩甲骨内側の不快な症状を引き起こします。
もしかして他の病気？鑑別疾患
肩甲骨内側の痛みや凝りのほとんどは筋肉や骨格の問題によるものですが、稀に他の病気が原因となっている可能性もゼロではありません。特に、痛みが非常に強い、安静にしていても痛む、発熱や息苦しさを伴うなど、普段とは違う症状がある場合は注意が必要です。
鑑別疾患としては、以下のようなものが考えられます。
- 頚椎の疾患:
頚椎椎間板ヘルニアや変形性頚椎症など。頚部の神経が圧迫されることで、肩甲骨周囲に痛みやしびれが現れることがあります。
- 内臓の疾患:
狭心症や心筋梗塞（特に左肩甲骨周辺）、胆嚢炎や胆石症（特に右肩甲骨周辺）、膵臓の疾患、肺の疾患などが、関連痛として肩甲骨周囲に痛みを感じさせることがあります。
- 脊椎の疾患: 脊椎の炎症や腫瘍など。
- 関節の疾患: 肩関節周囲炎（五十肩）などが肩甲骨の動きを制限し、関連する筋肉に負担をかけることがあります。
これらの疾患が疑われる場合は、必ず医療機関を受診し、医師の診断を受けるようにしましょう。
つらい肩甲骨内側の不調を改善するために
肩甲骨内側の凝り、痛み、重さ感を改善するためには、原因となっている筋肉の緊張を和らげ、姿勢を改善し、肩甲骨の動きを良くすることが重要です。
- 肩甲骨エクササイズ: 肩甲骨を意識的に動かす運動は、周囲の筋肉の柔軟性と機能を改善します。肩回しや、腕を上げ下げして肩甲骨を動かすエクササイズを取り入れましょう。
- ストレッチ: 硬くなっている菱形筋や僧帽筋、肩甲挙筋などをターゲットにしたストレッチが効果的です。
肩甲骨内側の痛みや凝りも、肩こりや首コリと同様、猫背の原因筋にアプローチすることで症状が緩和されるケースが多いです。
画像を参考に、30秒～1分ほど、気持ちの良いストレッチングを行ってみてください。
背中のセルフストレッチ:
背中をしっかり丸める事がポイントです
背中と肩甲骨内側のセルフストレッチ:
膝を掴んだまま、背中を強く後側方に丸めるのがポイントです
胸を開くセルフストレッチ:
猫背をなおす脇のセルフストレッチ:
手で反対側の足を掴み、脇を地面に近づけるように
体を横方向に大きく倒すのがポイントです
もも裏のセルフストレッチ:
もも裏の筋膜と背中の筋膜は連結している為、
有効な場合があります
もも裏のセルフストレッチ
片足を反対側の膝の下に置いて前屈します
背骨を捻るセルフストレッチ:
背骨を丸める方法と背骨を立てる方法、
どちらもおすすめです
その他気を付ける事：
- 正しい姿勢の意識: デスクワーク中や普段の生活で、猫背や巻き肩にならないように意識しましょう。顎を引き、肩の力を抜き、お腹を軽く引き締める姿勢を心がけます。
- 休憩を取り入れる: 長時間同じ姿勢を続けないように、こまめに休憩を取り、軽いストレッチや体操を行いましょう。
- 適度な運動: ウォーキングや水泳など、全身を使う運動は血行促進に繋がり、肩甲骨周囲の筋肉の状態を改善します。
- 睡眠環境の見直し: 自分に合った枕を使用し、寝ている間に首や肩に負担がかからないようにしましょう。
- ストレスの管理: ストレス解消法を見つけ、心身のリラックスを心がけましょう。
当店の「肩こり原因改善コース」で
肩甲骨内側の不調が改善する理由
「セルフケアだけでは限界がある」
「根本的に改善したい」とお考えの方は、
ぜひ当店の「肩こり原因改善コース」にご相談ください。
このコースは、肩甲骨内側の凝りや痛みの根本原因にアプローチし、持続的な改善を目指します。
当店の「肩こり原因改善コース」で肩甲骨内側の不調が改善できる主な理由は以下の通りです。
１，専門家による詳細な評価と原因特定:
当店の【専門家・柔道整復師 / ロルファー™の有資格者】が、お客様の姿勢、肩甲骨や背骨の動き、関連する筋肉の硬さや弱さなどを詳細に評価します。
肩甲骨内側の不調が、猫背や巻き肩といった姿勢の問題から来ているのか、特定の筋肉の使いすぎによるものなのか、あるいは他の部位の歪みが影響しているのかなど、お客様お一人おひとりの根本原因を正確に特定します。
２，硬くなった筋肉や筋膜への的確なアプローチ:
セルフケアでは届きにくい深層部の筋肉や、硬く癒着した筋膜に対して、【筋膜リリースやグラストンテクニック®、キネシオテーピング®】などを用いて効果的にアプローチします。
これにより、肩甲骨内側の硬さや痛みを引き起こしている筋肉の緊張を和らげ、血行を促進し、組織の柔軟性を回復させます。
３，不良姿勢と身体の使い方の改善指導:
肩甲骨内側の不調は、多くの場合、日常的な姿勢や身体の使い方に問題があります。当店では、お客様の姿勢の癖を改善するための施術を行うとともに、日常生活やデスクワーク、スマートフォンの使用時などに正しい姿勢を維持するための具体的なアドバイスを行います。
また、肩甲骨や腕を効率的に使うための身体の使い方の指導も行い、症状の再発予防に繋げます。
４，肩甲骨の可動性改善と周囲のバランス調整:
肩甲骨内側の筋肉の負担を減らすためには、肩甲骨本来の滑らかな動きを取り戻すことが重要です。当店では、肩甲骨周囲の硬さを取り除き、肩甲骨の可動性を改善するための施術やエクササイズ指導を行います。
さらに、肩甲骨だけでなく、関連する首や背中、胸郭などのバランスも調整することで、肩甲骨への負担を軽減し、全体の協調性を高めます。
５，お客様の状態に合わせたオーダーメイドの施術プラン:
肩甲骨内側の不調の原因や状態は、お客様によって異なります。
当コースでは、初回評価に基づいてお客様に最適なオーダーメイドの施術プランを作成し、その都度身体の状態を確認しながら施術を進めます。単に症状を和らげるだけでなく、根本的な改善を目指した計画的なアプローチを行います。
長引く肩甲骨内側の凝りや痛み、重さ感は、放っておくとさらに悪化したり、日常生活の質を低下させたりする可能性があります。
当店の「肩こり原因改善コース」で、その不快な症状から解放され、快適な毎日を取り戻しませんか？
ぜひ一度、お気軽に当店にご相談ください。
コース詳細ページ
専門家があなたの快適な毎日を取り戻すため、誠心誠意サポートさせていただきます。
